夏はこむら返りが増えます！簡単な対処法を紹介します！

2026年7月16日

こんにちは。西川口駅より徒歩８分　川口並木肩こり腰痛整体院の杉本秀俊です。

本格的な夏がやってくると、増えるお悩みのひとつが「夜中に突然、足がつって激痛で目が覚める……」というもの。
いわゆる「こむら返り」です。

こんな風に偉そうな書き方をしていますがこのブログを書こうと思ったきっかけです。
今週の月曜日の朝、「足がつりそう」ってなって起きました。その後、きっちり足がつったことは恥ずかしいです。

多くの方が「冬ならともかく、なぜ夏に？」と不思議に思うかもしれませんが、実は夏こそ「こむら返り」の危険が最も高まる季節なのです。今回は、医学的根拠に基づいた夏特有の原因と、当院がおすすめする根本的な予防策をお届けします。

1. 夏に「こむら返り」が急増する3つの医学的理由

こむら返りとは、自分の意識とは関係なくふくらはぎの筋肉に連続した力が入り（けいれん）して自分の意志では力を抜いたりなど、元に戻らなくなった状態を指します。夏にこれが起こりやすくなるのには、明確な3つの原因があります。

① 大量に汗をかくことでの「水分不足と電解質不足」

筋肉が通常通りスムーズに伸び縮みするためには、日常から食事の中でとっている栄養素の中でも特にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムといったミネラル（電解質）のバランスが一定に保たれていることが重要となります。
しかし、夏は暑さのせいで汗を大量にかいてしまいます。
そうすると汗と一緒にこれらのミネラルも一気に失われてしまいます。すると、脳から筋肉への「縮め」「緩め」という命令の伝達が狂ってしまい、筋肉が異常に力が入ってしまいます。

② エアコン（冷房）による「冷えと血行不良」

「暑いから」「熱中症の予防のために」と冷房をかけっぱなしにして素足で寝ていませんか？
冷房で冷やされた冷たい空気は部屋の下方にたまります。そうするとふくらはぎの筋肉は冷房の力で冷え切ってしまいます。
筋肉が冷えると周りの血管が収縮し、血流が悪くなり、筋肉の柔軟性は著しく低下します。この状態で寝返りを打つなどして急に足首が伸びると、冷えてこわばった筋肉が悲鳴を上げてつってしまうのです。

③ 夏特有の「筋肉疲労の蓄積」

この数年の夏の暑さは脳に「身体にとって生死にかかわる！」と発信され強烈な身体のストレスになります。
それにこの先、夏休みやお盆休みに入ると皆さんもキャンプや海水浴などのレジャーの疲れに加わり、熱帯夜による睡眠不足・睡眠の質の低下が重なると、筋肉の疲労は回復しきれません。
疲労して弾力のなくなった筋肉は、少しの刺激で過剰に反応しやすくなります。

2. もし足がつってしまったら？その場の正しい対処法

激痛が走ると慌ててしまいますが、まずは落ち着いて筋肉を「ゆっくり伸ばす」のが鉄則です。

つま先を手前に引く
つっている足の膝を伸ばし、つま先を手で持って自分の方へゆっくりと引き寄せます。手が届かない場合は、タオルの両端を持って足の裏にかけ、手前に引っ張るのがおすすめです。
また、立ち上がれるのであればアキレス腱を伸ばす動きも有効です！その際は伸ばしたいふくらはぎがまっすぐになるように気を付けましょう。
絶対に勢いよく引っ張らない
焦って反動をつけて伸ばすと、弾力がなくなった筋肉（腱）を痛めて肉離れの原因になることがあります。こむら返り中は難しいですが通常時なら「痛気持ちいい」位の強さで、ゆっくりと持続的に伸ばすのがポイントです。
つった後は優しく温める
こむら返りが収まった後は、血流を促すために優しく手でさすったり、蒸しタオルなどで温めたりすると痛みが残りづらくなります。

3. 今日からできる！夏のこむら返りを防ぐセルフケア

夜間の恐怖から解放されるために、日常で以下の3つを意識してみましょう。

コップ1杯の「寝る前」水分補補給
私たち人間は冬でも寝ている間に汗をかきます。こんな暑い夏なので就寝前に必ず「お水」か「麦茶（ノンカフェイン）」を飲みましょう。スポーツドリンクは電解質補給に優秀ですが、糖分が多いため虫歯の予防も含めて常用は避け、日中の多量発汗時のみにするのが健康的です。
マグネシウムを意識した食事
電解質の中でも筋肉の弛緩（緩めること）に深く関わる「マグネシウム」を積極的に摂りましょう。大豆製品（豆腐・納豆）、海藻類（ワカメ・昆布）、ナッツ類などに豊富に含まれています。とはいっても取りすぎには要注意です。普段、意識をしていない人が意識をする程度でも十分です。
レッグウォーマーで足首を冷えから守る
冷房をつけて寝る際は、薄手のレッグウォーマーを着用して足首やふくらはぎを冷気から直接守るのが非常に効果的です。
とは言っても締め付けすぎるのも血流を阻害することがあるので注意が必要です。

4. なぜ「整体」がこむら返りの根本予防になるのか？

「水分も取っているし、温めているのに、なぜか毎晩のように足がつる……」
そんな方は、身体の「歪み」が根本的な原因になっていることも多いです。

骨盤や背骨が歪んでいると、身体を上手に使えないために左右の足にかかる体重のバランスが崩れます。
すると、片方のふくらはぎだけに常に過剰な負担がかかり続け、慢性的な血行不良と筋肉疲労を引き起こしてしまうのです。

川口並木肩こり腰痛整体院では、痛む足先だけを揉むような、その場しのぎの施術はいたしていません。
骨盤と背骨のバランスをしっかりと検査・調整し、全身の体液（血液やリンパ）の巡りを根本からスムーズに整えていきます。
骨盤と背骨が正しい位置に収まると、ふくらはぎの緊張が自然と抜け、寝ている間の血の巡りも劇的に改善するため、こむら返りが起こりにくい身体へと変わっていきます。